Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

 

Muskelaufbau und Ernährung

Breite Schultern und muskulöse Arme gelten gemeinhin als Inbegriff der Männlichkeit. So verwundert es natürlich nicht, dass der Fitnessmarkt seinen Umsatz von Jahr zu Jahr steigert. Definierte Muskeln und ein breites Kreuz werden von einer Vielzahl von Fitnesstrainern versprochen. Trainingspläne werden akribisch ausgearbeitet und immer modernere Fitnessgeräte entworfen.
Doch noch ein weiterer Markt erwirtschaftet gewaltige Umsätze: Die Industrie der Nahrungsergänzungsmittel.
Tatsächlich ist es so, dass die Ernährung eine eminent wichtige Rolle für den erfolgreichen Muskelaufbau einnimmt.
Ohne ausreichende und ausgewogene Ernährung erfolgt kein nennenswerter Muskelzuwachs. Bodybuilder und Fitnesstrainer streiten sich gerne über ihren Ernährungsplan und werfen mit Begriffen wie Muskelaufbauphase,
Muskelmasseanteil sowie endlosen Nährstofflisten um sich.
Einem Nährstoff kommt dabei jedoch die Rolle des Superstars zu: den Proteinen, auch Eiweiße genannt. Im Folgenden wird auf die unterschiedlichen Nährstoffe und die Ernährung eingegangen sowie erläutert, welche Lebensmittel zu einem erfolgreichen und gesunden Muskelaufbau beitragen können.

 

Die Rolle des Eiweiß für Ernährung und Bodybuilding

 

Muskulöser Mann beim trainieren

Ohne Input kein Output. Diese einfache Gleichung geht auch
beim Muskelaufbau auf und bildet den Schlüssel zum Traumkörper.
Um Muskelmasse aufbauen zu können, braucht der Körper Bausteine, die sogenannten Proteine. Diese müssen daher in ausreichender Menge und bei regelmäßigem Workout in erhöhter Dosis zugeführt werden.

Wie viel Proteine wirklich nötig sind, darüber wird ausgiebig und heftig gestritten. Allgemein kann davon ausgegangen werden, dass 1,5 bis zu 2,5 Gramm Proteine pro Gramm Körpergewicht notwendig und angemessen sind. Diese müssen dem Körper über richtige Ernährung zugeführt werden, um den Muskelaufbau zu steigern. Wichtig ist natürlich dabei, dass Sie das Training ernst nehmen und regelmäßig und hart trainieren.

Ohne Workout helfen Ihnen auch alle Proteine der Welt nicht um Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate gelten als der Treibstoff des Körpers, sie geben den Muskeln ihre Energie und sind unbedingt notwendig. Es sollte daher vor und nach dem Training darauf geachtet werden, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese sind zum Beispiel in Getreideprodukten wie Pasta oder Brot enthalten. Weiterhin braucht der Körper natürlich auch Vitamine um gesund zu sein und effizient zu arbeiten. Obst und Gemüse sowie Salate sind perfekte Vitaminlieferanten.
Allgemein also gilt, dass eine ausgewogene Ernährung mit besonderem Augenmerk auf eine erhöhte Proteinzufuhr anzustreben ist. Ein wichtiger Punkt jedoch ist die benötigte Masse. Um breiter zu werden und viel Masse aufzubauen, muss man viel Masse zunehmen – oder diese bereits im Voraus besessen haben. Diese Masse wird daraufhin in Muskelmasse umgewandelt. Regelmäßige Belastung sendet Wachstumsreize aus, der Muskel wächst und der Körper wird breiter und imposanter.

 

Gezielt Zunehmen:

Viele Männer, welche sich mit dem Muskelaufbau beschäftigen, nehmen also gezielt zu, um mehr Masse zu erreichen.
Dazu kommt, das Sport und mehr Muskeln automatisch mehr Fett verbrennen – ohne erhöhte Zufuhr kann es also passieren, dass man abnimmt.
Das gezielte Zunehmen wird über erhöhte Nahrungsaufnahme erreicht.
Es gilt: Je mehr und je öfter man isst, desto mehr nimmt man zu. Fastfood und bloßes Fett sind jedoch schädlich und lassen den Körper nur fetter werden, ohne Nährstoffe zu liefern.
Die konsumierten Nahrungsmittel sollten also vor allem Proteine, Vitamine und andere wichtige
Nährstoffe enthalten. Kohlenhydrate geben die Energie für den Muskelaufbau.
Regelmäßig und gesund essen ist der Schlüssel um das Körpergewicht auf die richtige Art und Weise zu steigern.

 

Der Ernährungsplan:

Fitnesstrainer bieten gerne an, Ernährungspläne zu entwerfen, welche exakt auf Sie und Ihren Körper zugeschnitten sind.
Nötige Gewichtszunahme oder Abnahme sowie optimale Essenszeiten und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten werden in diesen Plänen berücksichtigt. Es kann daher eine gute Idee sein, sich einen Plan entwerfen zu lassen, absolvieren Sie jedoch nur Übungen zuhause oder wollen den Muskelaufbau vielleicht nicht direkt ganz so professionell angehen, können Sie einfach die hier ausgeführten Muskelaufbau-Tipps berücksichtigen.

Grundsätzlich verhelfen diese Ihnen zur richtigen Ernährung für den Muskelaufbau, zu einem gestählten Körper und größeren Muskeln. Ein großer Vorteil von Ernährungsplänen ist jedoch, dass diese nicht nur den Aufbau von Masse und Muskeln sowie allgemein eine gesunde Ernährung berücksichtigen, sondern auch das abschließende Gesamtbild.
So gibt es etwa die sogenannte Muskelaufbauphase, hierbei wird versucht, gezielt zuzunehmen und diese Masse in Muskelmasse umzuwandeln. Regelmäßiges Training mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen sendet die richtigen Wachstumssignale aus und lassen den Muskel wachsen. Wichtig ist jedoch nicht nur die pure Masse an Muskeln, sondern auch das Verhältnis von Fett und Muskeln. Schließlich wollen Sie wohl nicht einfach nur massig sein, sondern definiert.

 

Auf die Definition kommt es an

 

Es gilt den allgemeinen Körperfettanteil zu senken, d.h. Fett sollte einen geringeren Anteil am Körpergewicht haben und Muskeln einen größeren Anteil. Dadurch wirken die Muskeln definierter und der Körper allgemein fitter. Hierbei ist eine fettarme und proteinreiche Ernährung der Schlüssel.
Professionelle Bodybuilder haben oft eine Massephase, in welcher sie extrem zunehmen, um dann vor dem Wettkampf durch gezielte Diäten den Fettanteil zu senken und nur für den Muskelerhalt sorgen. Diese Maßnahmen sind jedoch nur dem zu empfehlen, der den Sport Bodybuilding wirklich professionell betreiben möchte.
Um muskulöser und fitter auszusehen reicht regelmäßiges Workout und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Massezunahme bildet die Grundlage,
weiterhin wird durch regelmäßiges Workout die Fettverbrennung angekurbelt und der Körperfettanteil stetig gesenkt. Ein praktischer Effekt von Muskeln ist es, dass sie die Fettverbrennung anregen und erhöhen – auch wenn sie gar nicht gefördert werden, ob auf dem Sofa oder im Liegestuhl, Fett wird verbrannt.

 

 

Ernährung und Muskelaufbau- konkrete Tipps und leckere Rezepte

Hier werden Ihnen einige Ernährungstipps geliefert, um Ihnen zum Traumkörper zu verhelfen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Allgemein gilt: Regelmäßig, ausgewogen und proteinreich. Proteinreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Jamon Serrano (33 Gramm Eiweiß), magere Putenbrust, Käse (Mozarella etc.), Fisch ( Thunfisch, Lachs, Hering etc.), Schinken und Salami, Linsen, Eier. Allgemein ist Fleisch stets reich an Eiweißen, jedoch häufig auch sehr fettig und teuer.
Kohlenhydrate (Zucker) können vor allem durch Getreide aufgenommen werden, z.B. durch Pasta und Brot weiterhin durch Reis. Kohlenhydrate geben Energie und
Energie ist wichtig für Muskelaufbau und für den Körper. Ohne die Energie aus Kohlenhydraten fühlen Sie sich schlapp, ohne Energie ist ein effektives Workout unmöglich.
Vitamine liefern: Salate, Tomaten, Äpfel, Bananen, Kiwis, Birnen usw.. Die Liste ist endlos.
Proteinreich sowie Lieferanten wichtiger Mineralstoffe sind Nüsse, vor allem Erdnüsse und Pistazien.
Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Die tägliche Ernährung könnte etwa so aussehen:

Morgens: Ei mit Schinken und Fruchtsaft
Mittags: Magere Hähnchenbrust mit Salat und Brot.
Nachmittags: Eine Portion Pasta mit Thunfsch , danach das Training.
Abends: Fisch mit Obst und Gemüse, Mozarella mit Tomaten und Basilikum vor dem Schlafengehen.
Zwischendurch immer Nüsse als Snacks.

Weitere leckere und proteinreiche Gerichte für Körper und Muskulatur sind:

  • Omelett mit Schinken,
  • Fisch mit Zitrone und Kartoffeln,
  • Jamon Serrano mit Brot und Tomaten,
  • gegrillte Hähnchenbrust mit Salat,
  • Pasta Bolognese mit Parmesankäse.

Guten Appetit!

 

Magerquark:

Schüssel mit Quark und Blaubeeren

Ein absoluter Geheimtipp unter den Nahrungsmitteln ist der Magerquark.
Einfach, billig und er liefert die passenden Nährstoffe. Zusätzlich ist er absolut fettfrei. Einfach morgens und nach dem Fitnesstudio eine Schale Magerquark essen, der Geschmack lässt sich durch Beeren oder Honig aufpeppen.
Generell kann man sagen, dass Sie Magerquark so oft wie möglich essen sollten,
hierbei kommt sein größter Pluspunkt zum Vorschein:
Er ist absolut preiswert, selbst in rauen Mengen sollte ihn sich ein jeder leisten können.
Im Bodybuiling kommt ihm damit eine Schlüsselrolle zu, da er hilft, den Nährstoffbedaf zu decken, vor allem was Eiweiß angeht, und das Körpergewicht gesund zu steigern.
Magerquark sollte eine wichtige Grundlage in jedem Ernährungsplan sein und so die Grundlage für eine ausgeprägte Muskulatur bilden.

 

 

Nahrungsergänzungsmittel für den Nährstoffbedarf.

Nahrungsergänzungsmittel, vor allem Shakes, versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und geben ihm Energie. Die Branche verzeichnet gigantische Wachstumsraten, viele schwören auf den Shake nach dem Workout, die Geschmäcker sind vielfältig und der Muskelaufbau wird direkt unterstützt. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass die Shakes bei ausgewogener Ernährung nicht nötig sind. Bei der oben aufgeführten Ernährungsweise ist der Muskelaufbau gewährleistet. Schaden tun sie natürlich auch nicht, solange es sich um reine Proteinshakes handelt. Von irgenwelchen Pillen oder anderen Substanzen sollten Sie lieber die Finger lassen. Notwendig sind sie auf keinen Fall, manchmal sogar schädlich. Empfehlenwert sind Proteinshakes, welche aus Whey-Proteinen bestehen, gewonnen aus Molkeprodukten. Allgemein enthalten Eiweißpulver 80 bis 90 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, ein hoher Wert, allerdings sind die Produkte nicht ganz billig.

Zusammengefasst ist der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau eine ausgewogene Ernährung, essen Sie regelmäßig abwechslungsreich und proteinreich. Mit den oben aufgeführten Ernährungstipps und Muskelaufbau Tipps sollte nichts mehr schief gehen. Magerquark ist ein wahrer Geheimtipp und gar nicht genug zu empfehlen. Ein Proteinshake nach dem Workout kann auch nicht schaden um den Muskelaufbau anzukurbeln. Gebe Sie Ihrem Körper hochwertige und ausreichende Nahrung und stählen Sie ihn im Fitnessstudio oder zuhause. Kohlenhydrate geben Energie, Eiweiß steigert den Muskelaufbau, Vitamine füllen den Nährstoffbedarf und halten den Körper gesund.